上圖： 沒有巔峰時的全身照，因為太胖了很討厭拍照， 這個大約是2023/04至05之間兩次去日本的照片。 很感慨，去美景用醜的身體根本不想留著... 另外一張是2024/01/12家裡拍的，怕被認親請允許我遮臉。 https://imgur.com/a/g2s7SLb 前言: 減肥就是一個重新檢視生活的過程。 過程中最大的進步就是: 從0廚藝到自己準備便當，養成固定的運動習慣，且找到喜歡的運動方式， 透過運動解決生活中的壓力，不再依賴酒精，擁有更健康的身體，心情也變好了～ 契機: 2023年八月底的時候，某次站上體重計發現...從來沒見過這個數字 91.2kg! 甚至一度懷疑體重計壞了 現實醍醐灌頂打醒我，開始我的減重旅程。 到今天總共139天的日子，早上量體重來到71.0kg 剛好滿20kg，來發文分享這陣子的心得及希望和大家一起討論更精進的方法。 有興趣再往下看吧～! 簡介: 女，32歲，身高160 一天坐在椅子上8小時的上班族 患有多囊性卵巢，月經不規律 以及甲狀腺結節 以上是健檢的檢查結果，有定期追蹤，目前吃中藥調理中 (註:中藥僅調理婦科及甲狀腺問題，無減肥相關的調理) 11月底的健檢出來，醫師說還是有中度脂肪肝 內臟脂肪12(從8月底的18降到12，目前1/10量是10) 努力對抗中 最一開始沒有量到體脂率， 11/04才有用inbody測量(如圖) https://imgur.com/a/CWhK0De 測量完難過了一週 心想減了10kg體脂還這麼高，那之前應該快逼近50%吧... 減肥前的生活方式: 早餐:培根蛋餅(加辣油，超好吃...)或 水煎包 菜肉各一顆 或 紫米飯糰(還加油條) 或 炸豬排三明治 然後一定會配一杯有糖紅茶 有時候會吃麥當勞或摩斯 反正也是會有含糖飲料... 午餐: 公司的員工便當 白飯(全部吃光) (含三菜一主食) 主食常吃韓式炸雞(裹粉又一堆沾醬) 或是炸雞排、滷豬腳等等 配菜吃完剩白飯，還會把飯拿去沾配菜的醬汁吃 (千萬不要學!) 下午茶: 微糖手搖飲一杯(頻率大概一週3-5次) 還會來份吃的 鬆餅、紅豆餅、蔥油餅、蛋糕等等(頻率一週1-3次) 晚餐: 家人煮(我姑是廚師，煮飯超好吃!) 我都會忍不住吃很多，有時候是她不喜菜放隔夜， 會硬要我們解決(我現在都會拒絕了) 或是外食、聚餐 通常沒節制，當天想吃什麼就吃 大概每周都會吃一次麥當勞，拉麵(我超愛拉麵!減肥到現在四個多月沒碰過了>_<) (拉麵的湯還會喝掉，也不要學) 炸雞或披薩也是一週一次 酒精: 頻率大概兩週一次 多的時候一週一次或數次 加上我酒量又很好，也嗜酒 調酒、威士忌、清酒、梅酒、啤酒 什麼都喝 也沒喝醉過(驕傲 所以那個無形的熱量可想而知 以上這種一天的飲食，不胖成這樣真的很難 再加上我會熬夜！ 都一兩點睡 隔天七點多起來上班 熬夜會加強身體渴求食物的慾望 代謝也會變差 就一路滾成一顆球了 廢話結束，開始正題: 第一個月: 以原型食物為主，戒含糖飲料、甜食炸物及酒精。 早餐:無糖豆漿，水煮蛋，地瓜 午餐:一樣是員餐的便當(白飯一半)，改掉沾醬汁的壞習慣 不選炸物，選煎的或煮的主食 晚餐:雞胸肉一塊、水煮蛋一顆、豆漿(看飽食程度決定要不要喝) 抓1300-1400卡左右 (事後檢討發現這樣吃其實不太OK，蔬菜類太少，不過也都沒有排便問題) 大概一周會有1-2的聚餐(也是盡量避開炸物及甜食，選原型食物居多) 9/23有喝酒 那天回去花了整整一周才減掉.. 運動:有氧舞蹈!(Zumba或kpop教學舞蹈) 超級喜歡跳舞～算是不會討厭且能持續做的運動 人生到了30歲才發現自己喜歡跳舞 通常跳40分鐘至一小時，一周約5天 有時候會改快走，時間也一樣 通勤族的我，把公車的路線改成走路 原來公車>捷運>公車 變成走路>捷運>走路 每日約步行10000-13000左右 第二個月: 想比上個月進步，加入了想很久的168(也是不想一開始太極端) 168時間是12:00-20:00 午餐不吃員工餐廳了! 改成午餐及晚餐都吃健康餐盒 推「少點鹽」及「強尼廚房」很好吃XD 運動的部份一樣 第三個月: 10/25-11/1去泰國，回來沒胖 秉持著吃原型食物及有一半時間回飯店都會去健身房運動一小時 或晚上睡前堅持跳舞半小至一小(第一次出國沒胖我都被自己感動了) 有些人(例如我弟)會覺得出國就是要盡情吃 但我的觀點是，我想要把飲食及運動習慣融入我的生活 那出國這週也算我的日常生活之一，我想要節制的同時也能享受美食 所以該吃的時候就開心的吃，該還債的時候就認真的還 回台後 飲食部分開始嘗試自己煮 從一開始慘不忍睹被同事嫌棄說「減肥不用這麼辛苦的水煮餐」 到後面終於會自己炒菜煮飯 運動的部分也改變，中午飯後會去散步半小時(我本來就不愛睡午覺) 大約花兩周在研究食物 本來會吃豆腐、豆漿，但中醫說偏寒 希望我改掉 我把豆漿換成牛奶 豆腐直接不能吃，改吃蛋魚肉類(很燒錢) 豆腐真的是低脂高蛋白又便宜的減肥聖品... (btw雖然中間有兩週吃水煮餐 但也會補充堅果等油類) 月中後開始加入重訓 推薦: 菜單研究所的Kevin的書 :一次準備六個便當 或是追蹤他的IG 都會出教學影片 很簡單 烹飪小白也能上手 很喜歡他用容易取得的食材及簡單的語言做出美味的料理 「貝蒂做便當」也易學(她有出書 IG也有教學) vivi.isafit(提倡地中海飲食) 推薦德國黑麵包~!高蛋白又營養熱量也低 (缺點有點貴) 第四個月: 放棄168，因為重訓成效不彰，開始算整天熱量，不考慮吃的時間 飲食部分，平日八成都自己帶便當 真的沒時間準備就改成吃健康餐盒 天冷會去吃火鍋(只吃原型食物，不吃火鍋料，不喝湯，最多三口) 我外食很龜毛 雞腿肉絕對去皮去油脂(用湯匙或刀子把油刮掉) 其實只是因為我很不想為了多吃那一口油，多動幾分鐘 所以懶人就養成了這種龜毛的飲食習慣... 這次月中把中午的午休變了 早餐先吃飽一點，快中午還會吃一點東西 12點一到就去騎腳踏車(南港到松山一帶的河濱公園) 騎40-50分鐘再回來熱便當吃飯(一週大概有三天這樣做) 晚上則是 一週重訓兩次 每次三組12下 有氧的部分，跳舞、騎腳踏車、快走等等 最近加入Pamela的影片(很累XD) 瘦下來後對腿型極度不滿意 每天都會作林芊妤的拉筋運動 還有吳依霖老師的腿部刮痧 改掉翹腳的壞習慣 效果還不錯! 會繼續堅持 第五個月: 開始非常怕冷(體脂目前還高達36%) 教練(我大學同學兼朋友)說因為我長期減脂身體的反應 目前每天都會喝薑茶驅寒 運動的部分重量有持續上去，考慮有氧的強度或是時間再拉長， 期望沒有停滯期 附上我看中醫時，醫師給的功課，每天記錄自己的三餐及運動、體重 https://drive.google.com/file/d/1c8jj1FZsBq9u3oSHz66-1n1yIEJkdJ2L/view?usp=drivesdk 以及最近兩次的Accuniq的比較圖 https://imgur.com/a/nKvof4p 總結一些必做的飲食及運動習慣: 1.喝水量請喝到體重*30-40cc (除了幫助代謝，皮膚也變好很多) 2.睡眠請至少7小時（晚上11點會分泌瘦體素，最好十一點就入眠） 3.原型食物為主 (我幾乎不吃加工物，貢丸豆皮拒絕往來戶) 4.戒炸物甜點酒精 (甜點用水果取代，但要挑例如:蘋果、芭樂) 5.一週3次左右運動 (就算只是飯後十分鐘散步都值得開始) (先從五分鐘、十分鐘的走路開始練習養成習慣) 6.能坐就不要躺，能站就不要坐。 7.設立非食物的犒賞機制。 我是獎勵自己瘦1公斤就可以買一件衣服（因為我喜歡打扮）五公斤多買一件，作為bonus，很有動力！不要跟以前一樣用吃大餐當作減肥的獎勵（那之前的辛苦都白費了XD） 三分練七分吃真的不是隨便說說的話 大基數光是靠飲食就可以差很多 還是可以有放縱餐啦～不要像我一樣極端 我只是不想看到停滯期，加上強烈的動機，想穿上好看的衣服 才會這麼努力 但放縱的同時也不要過量 我的放縱餐: 21世紀的烤半雞> < 或是日式丼飯 從以前下午茶很好揪的人，變成幾乎不太跟的人 我說不吃就是真的不吃 導致我貼心的同事， 還特別私我說:明天我想請大家吃東西，這個菜單你看看有沒有你能吃的～ 我超感動>< 當你認真想做一件事情的時候，全世界都會幫你 大約瘦到15公斤的時候 同事開始會來詢問關心，通常都是想知道怎麼瘦的 每天都會被稱讚瘦了真的是一件上班非常開心的事情 值得一提的是，自從我的教練教了我走路的正確方法 我才知道我以前都亂走 我都是腳尖先著地，而且也不會使用腹部出力 後來才更正用腳跟著地，以及訓練我的足弓 發現走路姿勢正確與否，影響腿型很多.... 又，因為我的肌肉量甚至比她還多(她說對女生來講很多) 所以瘦到60kg就會很好看了 但我要求的更多>< 目標是55-58左右，希望體脂24%，內臟脂肪降到4 前陣子下午三點還會去爬樓梯 剛好工作比較閒的時間 但自從知道爬樓梯助長小腿肌後就放棄這項運動了 曾經被問過：都不會想吃東西嗎？ 其實不會，習慣原型食物（食物本身的鮮甜味道）就不會特別想吃以前很愛的炸物跟蛋糕 但有個東西我戒不掉：巧克力 幸好可以靠黑巧克力幫忙（而且巧克力是好物 都吃大約70-90% 低於這個就太甜 啊100%的跟嚼蠟一樣 吃了會眼神死 朋友跟我分享一句話：你這輩子可以吃多少東西都是註定好的 我覺得這句話很有意思 那其他條件不變的情況下 你可以靠增加肌肉量提高基代 或是增加運動量多消耗一些熱量來滿足你的口腹之慾 所以你可以吃進多少東西 又能維持在你想要的體態 就是看自己多努力了 減肥沒有不能吃的東西 量的取捨及分配而已 這也是這次減肥（半成功）到現在最深刻的體悟 不再害怕聚餐 知道該怎麼吃東西、分配量的多寡及取捨 像元旦聚餐我也是喝酒（僅一杯一天） 回來照樣能瘦回去或是沒胖 說實話中間摸索期也是一度很焦慮 吃東西都戰戰兢兢 也是靠自己去克服吃東西的心魔(很難我知道!但一定要克服!) 不要減到厭食症了 然後分享一項我練出來的技能 曾經某個午後家裡都沒人 桌上擺著妹妹吃到一半的品客洋芋片 我打開蓋子聞了30秒 想像它在口中的味道 然後 放回去 同事訂下午茶也會借我聞三秒 然後 還給他 被講說很扯 我也覺得很扯 但我寧願把熱量放在刀口 要吃炸的 不會亂買一片雞排來吃 而是特別跟朋友聚會吃較高檔的餐廳時 再點來享用 沒辦法 因為我很懶 懶的為了一塊普通的雞排多運動XD 大家一起加油! 歡迎提出可以更改進的部分 我也希望可以更好 以上發言不代表適用每個人，請依照自己的健康狀況選擇適合自己的方式，願各位都能擁有健康好看的身體。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.51.237.119 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1704878315.A.25D.html ※ 編輯: raccoonlincu (101.10.104.61 臺灣), 01/10/2024 18:48:28 推 Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎？ 01/12 00:24 1.婦科醫師：要懷孕再來積極治療 2.新陳代謝醫師：結節沒變大不用管，定期追蹤即可 我都問過了XD 有點病態但推薦試試XD 推 Kroner: 5樓關節跟Ｘ一樣 01/12 10:23 糖就是合法的毒品！ 小心不要吸毒過量就好XD 推 Chricey: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 01/12 10:48 推一個！ 多囊真的減的很辛苦 不得不說女性在減肥及維持體態的部分真的比男性辛苦很多（中間還有生理期的浮動會影響情緒，很容易放棄） 希望身旁的男性友人能給女友老婆多一點的鼓勵及陪伴 沒錯 長期維持的方法才是重點 那也是我為什麼現在就發文的原因 除了跟大家分享心得 也希望每個還在減肥路上的朋友不要洩氣 我也曾經用過各種不正確的方法失敗 放棄了無數次 這次才終於找到適合自己且能夠長期維持的方法 一種不行就繼續改 改到適合自己為止 另外也是想跟各位高手討論是否有改善的空間 以期能更精進 之後達標也會發前後對比圖 及成功後維持期也會定期發文追蹤近況 也非常感謝一路上不看好的人們 他們都成為我的動力 且最後都默默地來關心我並鼓勵說 沒想到妳做到了、竟然成功了之類的話 這真的比任何事情都開心 但願世界上能有更多美好的鼓勵及支持 讓大家過的更快樂 謝謝各位的支持及批評 感激不盡 推 Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎？ 01/12 12:08跟你分享昨天的故事 男同事A說：大家來訂下午茶，我請客 他把手機傳一輪讓我們自己選 輪到我的時候我就隨手點了一碗紫米紅豆湯（料不能改） 我就問旁邊的男同事B說：你可以幫我吃湯圓跟珍珠嗎？（他說好） 後來過了幾分鐘忙完，我發現他還沒送出訂單 我趕快把他手機拿來刪掉，改了杯無糖綠 （其實我最一開始是根本不想點餐，但他難得說要請客，B也叫我不要掃他興） 不然其實我現在不會主動想吃下午茶 揪美食也無感 還覺得不想聚餐 我回來還要減很累XD 食物能不聞其實不會想去聞 聞了無感也是因為我減肥慾望動機太強大 根本對人間的食物無感 以前出國都是在找美食餐廳 今年春天計劃去韓國旅遊 我都在找成衣服飾店 算是很大的改變跟進步吧 每次能重新穿上以前的衣褲 我都感動到落淚了 而且可以興奮很久… 我一開始獎勵自己 每減一公斤就買一件衣服犒賞自己 五公斤可以多買一件當作bonus 目前就是每天出門穿的美美的心情很好 也更有動力繼續減 （想穿上更好看的衣服） 我嘗試了鮭魚、酪梨、奇亞籽 平常炒菜也都是用橄欖油 最近試了苦茶油跟玄米油也不錯 增加好油的攝取可以幫助壞油更快代謝掉 這次減肥敢乖乖吃好油也是進步之一 我的菜單其實都有寫 鮭魚的那餐就不放油 用魚本身的油煎 煎完剩下的油拿來炒菜 美味又好吃 推 Chricey: 關節痛按摩有效嗎？ 01/12 13:10 對 但因為我還是加減會用到小腿肌 所以暫時先不要爬 可能是哦!好厲害你也減了20! 我目前是都買手搖飲店的薑茶，都喝無糖 不能改甜度的就選黑糖的 龜記的可以完全無糖 偏辣 不算好喝 但是健康的那種味道 不怕辣跟喜歡天然味道的人可以嘗試 清心的是黑糖 算蠻好喝的 目前喝到最好喝的是「茶延」的無糖薑茶 (不會過辣很剛好) 還有一些非連鎖的也不錯(每天嘗試不同的店也是我的樂趣) 沖泡包的話買過義美的(有黑糖) 算不錯 之後想嘗試自己做 畢竟比較便宜+可以確認內容物 但我覺得加一點黑糖是可行的 對女生也很好 推 Chricey: UC2對膝蓋特別有用嗎？有人能證實嗎？ 01/12 13:38推 Chricey: 吃過關節保健品，都沒什麼效果，有推薦的牌子嗎？ 01/12 23:58推 Kroner: 關節痛這種東西靠UC2就對了 01/13 01:28 我知道正確走法其實不會練到小腿 但我的姿勢還不夠完美 在那之前還是先少走(我真的很不想要增長小腿肌QQ) 目前小腿脂包肌 瘦得很辛苦... 純粹只是不想增加一丁點的小腿肌～ 連0.0000001公克都不想 推 Chricey: 看到關節痛，我就想起我姨媽 01/13 15:57推 Chricey: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 01/14 12:07 有考慮開IG經營飲食及運動 但目前的生活已經幾乎沒有時間做這件事 考慮之後調整時間來做 有經營的話再貼上來 真的可怕 我在想我原本應該是重度脂肪肝 以前曾經有心悸的問題 心跳隨便就90-100 (沒運動的狀態) 常常擔心看不到明天的太陽... 有看心臟科吃concor 稍微控制 後來第一個月每天穩定運動之後 目前心律很正常 靜止55左右 步行90左右 算是這次減肥救了我一命吧 人真的等到怕死才會願意改變 推 Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎？ 01/15 01:21 不客氣～我有更新哦! 有! 我非常乖每餐都有吃的時候，真的會來!(而且要幾乎不吃生冷的東西，很難) 我最近常常忘記吃藥，就不規律了... 需要醫師資訊的話，再貼上來 推 Chricey: UC2神招啊，吃下去就對了 01/17 11:12 他算客氣的 我遇過直接噴我的XD 算是被訓練到心臟很大顆 我覺得就是互相尊重吧～ 只要我沒有用不健康的方式，我都覺得何必要在乎別人的看法 推 Kroner: 求推薦UC2，樓下請提供三家 01/19 02:58 欸斗 應該不會有人想看圖片吧 我怕被認親，還是等我功成的那天再貼XD 另外想推薦一項餐點「蔬菜湯」 中醫師告訴我的食療(?) 材料: 洋蔥、薑、花椰菜、番茄、高麗菜、南瓜 (分量看自己，薑的話三片就夠) 丟到水裡煮，不用加任何調味料 煮出來湯很清甜!好喝又暖胃，有時候就這樣當晚餐了 (可另外再加一些蛋白質，如蛋，不用一起煮，另外吃) 大概煮20-30分鐘左右 煮到南瓜要開始軟爛的程度 ※ 編輯: raccoonlincu (211.21.22.105 臺灣), 01/12/2024 11:54:16 ※ 編輯: raccoonlincu (211.21.22.105 臺灣), 01/12/2024 11:56:27 推 Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊？UC2聽起來像萬靈丹 01/20 09:34 我現在回頭看也覺得吃得很誇張 推 Chricey: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 02/15 15:20 其實可以改健康版的甜食一樣好吃 推西門一家叫做植愛的甜點店 https://maps.app.goo.gl/6XakTXjUBHQngZQdA 雖然它是純素但用料健康 很好吃！ 我也是被問是否有請營養師 但其實我只是每天很努力做功課 就連到昨天我也是還在爬文降內臟脂肪的方法 明明我就知道怎麼做了，但就希望更好 酒可以喝 適量就好 炸物的話 也是XD 真的嗎...那可能我代謝真的有問題 真的，要讓自己減的舒服開心才能長久維持。 隨手附上今天測量的值 內臟脂肪又降了 喜極而泣 https://imgur.com/a/fKbGBaB 沒事的～我多賺一點錢>< ：） 冬天很適合～溫暖 我也是…覺得就算不生也還是要正常來 不然提前停經怎麼辦 好！我其實偶爾會喝黑豆漿 想說它比較好 而且光泉有無糖黑豆漿 好喝！ ※ 編輯: raccoonlincu (101.10.105.34 臺灣), 01/16/2024 22:58:43 謝謝妳～ 試試看 很推 其實決心更的話 你們都可以做到 好！我假日來試試看 （要試的東西好多～ 不是哦，我在南港 1/24更新：今天體重69.6來到十年來新低，痛哭流涕啊 ※ 編輯: raccoonlincu (101.12.113.196 臺灣), 01/24/2024 20:50:24